PERSONAL TRAINERS AMX

Ejercicios: Extensiones lumbares

2012-05-26T05:47:00.001-03:00

Colócate en una máquina de extensiones lumbares. Manteniendo una ligera curvatura en la espalda, baja el tronco lo más que puedas sin que te resulte incómodo: esa es la posición inicial. Aprieta los glúteos, el abdomen y levanta el tronco hasta que el cuerpo esté recto. Para un instante y baja despacio hasta la posición inicial. Haz 4 series de 8 repeticiones.

Pequeña selección del material específico necesario en una sesión de "Pilates"

2012-05-26T05:45:00.001-03:00

El método de Fitness Pilates puede realizarse sin ningún tipo de material. Sin embargo, el material favorece la coordinación de los movimientos haciendo que los ejercicios sean más beneficiosos para los deportistas. Veamos una pequeña selección del material específico necesario en una sesión de Pilates.

El Reformer

El Reformer es un banco de Pilates que se puede encontrar en cualquier club de fitness que ofrezca ejercicios relativos al método Pilates. Este tipo de banco permite realizar numerosos tipos de ejercicios: el trabajo de los hombros, la nuca, los antebrazos, los muslos, y las piernas en Mat Work (trabajo de suelo).

El material es favorable a las personas que presentan una condición física frágil. Existen varios tipos de Reformer: tower reformer simple, tower reformer de tipo balance body, etc. Los deportistas deben elegirlo en función de sus expectativas.

El aparato Cadillac

El aparato Cadillac está concebido para los deportistas que desean practicar una serie de ejercicios más difíciles. La finalidad es la de conseguir un cuerpo de atleta con un material seguro que permite realizar ejercicios variados: fortalecimiento de la cintura abdominal, pectorales, bíceps, muslos, antebrazos.

A pesar de que el deportista realiza movimientos difíciles sobre el cadillac, los riesgos de traumatismos musculares con mínimos puesto que los fabricantes de estos aparatos han tenido en cuenta todo ese tipo de detalles.

El Stability Ball

Como su propio nombre indica, este material sirve para mantener el equilibrio. Se trata de un material de fitness presentado en forma de gran balón redondo sobre el que uno se puede sentar y ejecutar diversos movimientos.

El Stability Ball es eficaz para el reforzamiento de la cintura abdominal; permite una gran fluidez de los movimientos y se consigue trabajar los músculos estabilizadores del cuerpo. El Stability Ball también es ideal para personas que sufren algún tipo de vértigo. Tener un Stability Ball en casa no puede ser más que beneficioso para cualquier persona que lo utilice.

Investigaciones recientes sobre los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA's)

2012-05-26T05:43:00.001-03:00

Todos los que practican musculación saben que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA's) tienen multifunciones y son fundamentales en el proceso de construcción muscular; durante el 2010 se realizaron muchas investigaciones adicionales que justifican el uso de BCAA's en su apoyo efectivo sobre la síntesis proteica, el perfil hormonal anabólico líquido, la recuperación y la reducción de la degradación muscular.

En abril de 2010, el Journal of the Federation of American Societies Sea Experimental Biology (FASEB) relató en un estudio con roedores que el pico de ativación de la síntesis proteica muscular y los factores asociados a la iniciación es proporcional al contenido de leucina de una comida; ellos también notaron menos grasa corporal y un porcentual de energía mucho más alto distribuyéndose al tejido magro.

Otros investigadores como Sharp y Person en la College of Charleston, de Carolina del Sur condujeron un estudio doble-ciego controlado con placebo, que usó un entrenamiento de resistencia total del cuerpo que consistía en 8 ejercicios, con 3 series de 6-8 repeticiones cada una en donde uno de los grupos que recibió los BCAA's obtuvieron niveles de testosterona significativamente más altos, en contraste también se observaron nivels de creatina quinasa y cortisol mucho más bajos en lo que los científicos llamaron "perfil hormonal anabólico líquido" y en conjunto relacionándose a ganancias de fuerza mayores.

En mayo de 2010 vimos un estudio del Exercise and Metabolism Research Group de la University of Birmingham en Reino Unido donde al proveer BCAA's en el pre-entrenamiento (30 min antes), en el post-entrenamiento (90 minutos después), además en el intervalo de almuerzo y cena como antes de dormir lograba una disminución del dolor muscular 48 a 72 horas después del duro trabajo en el gimnasio indicándose así su uso a lo largo del día.

En junio del 2010 el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publicó una investigación de la Nagoya University de Japón, llamada “Suplementación con aminoácidos de cadena ramificada antes de ejercicios de sentadillas y el retardo de los dolores musculares” en el cual el ejercicio consistió en 7 series de sentadillas, con 20 repeticiones, con 3 minutos de intervalo de descanso; aquí los practicantes recibieron 100 mg/kg de BCAA's resultando en disminuciones significativas de los dolores o fiebre muscular con la consecuente reducción de la degradación muscular.

En noviembre del 2010 un grupo de investigadores suecos publicaron sus trabajos en el Acte Physiologica, donde ellos examinaron el impacto de suplementación con BCAA's sobre vías llaves de crecimiento muscular, mTOR y p70; en este estudio doble-ciego, los mismos describieron los resultados de entrenamiento de resistencia y los BCAA's con “efectos separados y combinados” donde estos aminoácidos de cadena ramificada parecieron ser la llave en el aumento de la vía p70.

Video "Ejercicios para trabajar los abdominales de pie"

2012-05-18T05:21:00.000-03:00

Los clásicos ejercicios para tonificar la zona media del cuerpo generalmente los realizamos en posición horizontal, recostados sobre una colchoneta, sin embargo, si queremos mayor practicidad aún, podemos realizar ejercicios para trabajar el abdomen de pie como los que se presentan en el video.

Simplemente debemos colocarnos de pie, y sin necesidad de emplear ningún objeto podemos tonificar nuestros abdominales en un lapso corto de tiempo. Podemos trabajar los oblicuos realizando una flexión del tronco hacia los lados de manera alternada como lo muestra el primer ejercicio o también podemos elevar una pierna de manera lateral al mismo tiempo que acercamos el codo a la rodilla del mismo lado por el lateral del cuerpo, haciendo colocado previamente la mano detrás de la cabeza.

De estos dos primeros ejercicios podemos realizar 3 series de 20 repeticiones cada una, con cada lado.

Para trabajar el recto abdominal podemos extender ambos brazos hacia arriba de la cabeza y los descendemos hacia el tronco mientras elevamos una pierna al frente, siempre extendida. Posteriormente regresamos a la posición inicial y realizamos el movimiento con la otra pierna. Debemos intentar tocar con los dedos las puntas de los pies.

Intentemos en todo momento concentrar el trabajo en el abdomen y no olvidemos respirar durante los ejercicios.

Por último podemos elevar rodillas al pecho y así, trabajar también la zona media del cuerpo.

En pocos minutos, sin necesidad de cargar peso y sin ser necesario recostarnos en el suelo, podemos trabajar el abdomen de pie con estos sencillos ejercicios.

Rutina de definición de pesas y cardio

2012-05-18T05:19:00.003-03:00

El verano está aquí y quieres definir… quizás ya sea demasiado tarde, quizás no. El caso es que esta rutina de definición te será muy útil para perder la grasa que te sobra.

Esta es una rutina de definición para practicantes intermedios debido a que algunos movimientos requieren una buena coordinación muscular.

Algunas personas son muy fuertes y pueden resistir cualquier cosa. Pueden hacer tres entrenamientos de cuerpo entero cada semana, hacer cardio de alta intensidad todos los días, comer 1200 calorías por día, 4 horas de sueño por noche, y todavía tienen el nivel de energía de un galgo con anfetaminas, sin problemas de recuperación o problemas metabólicos.

Otros no tienen tanta suerte.

El enfoque de tu entrenamiento en el modo de quema de grasa debe ser mantener tu fuerza y masa muscular.

La mejor manera de mantener la fuerza es continuar levantando pesos pesados, y la fuerza tiende a ser mejor cuando se sigue un formato que permite un alto grado de recuperación.

Mientras más susceptibles sean al sobreentrenamiento, más probabilidades tendrás de responder mejor a rutinas divididas con varios días de descanso entre los entrenamientos, y cardio de baja intensidad como base del ejercicio aeróbico.

Cuanto menos susceptible sea al sobreentrenamiento, más frecuente puedes entrenar y con un mayor volumen en entrenamiento de cuerpo entero y HIIT. La mayoría de la gente estará en algún sitio intermedio.

Aquí mi división favorita con todas las opciones:

Lunes: Piernas
Martes: Cardio de baja intensidad
Miércoles: Torso
Jueves: Cardio de baja intensidad
Viernes: Fullbody
Sábado: Cardio de baja intensidad con HIIT como Opcional

Lunes: Piernas

A1. Sentadillas

3×10-12 (semana 1)
3×8-10 (semana 2)
4×6-8 (semana 3)

A2. Curl femoral

3×10-12 * (semana 1)
3×8-10 *(semana 2)
4×6-8 *(semana 3)

B1. Hiperextensiones

2x tantas repeticiones como te sea posible (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)

B2. Crunch con cable arrodillada

2×20 (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)

C1. Zancadas

2×10 por lado (semana 1)
2×8 (semana 2)
2×6 (semana 3)

C2. Gemelo en máquina

1×20* (semana 1)
2×20* (semana 2)
3×20* (semana 3)

D1. Extensión de piernas o Sentadilla Sissy

1×15* (misma cantidad de series y rep. cada semana)

Miercoles: Torso

A1. Press en banco plano con mancuernas

3×10-12 (semana 1)
3×8-10 (semana 2)
4×6-8 (semana 3)

A2. Remo en polea

3×10-12 (semana 1)
3×8-10 (semana 2)
4×6-8 (semana 3)

B1. Cruces en polea

1×10*

B2. Pájaros con mancuernas

1×10*

C1. Curl con mancuernas en banco inclinado

2×10-12 * (semana 1)
2×8-10* (semana 2)
2×6-8* (semana 3)

C2. Press con agarre cerrado en banco declinado

2×10-12 * (semana 1)
2×8-10* (semana 2)
2×6-8* (semana 3)

Viernes: Fullbody

A1. Press inclinado

3×10-12 (semana 1)
3×8-10 (semana 2)
4×6-8 (semana 3)

A2. Jalones en polea

3×10-12 *(semana 1)
3×8-10 *(semana 2)
4×6-8 *(semana 3)

B1. Elevaciones laterales con mancuernas

2×15-20* (semana 1)
2×10-15 (semana 2)
2×8-12 (semana 3)

B2. Elevaciones de piernas colgado (abdominales)

2x máximo

C1. Rack Pull

2×10-12 (semana 1)
2×8-10 (semana 2)
2×6-8 (semana 3)

C2. Gemelo en máquina

2×20* (semana 1)
2×20* (semana 2)
3×20* (semana 3)

D1. Prensa

2×20 (mismas series y repeticiones cada semana)

D2. Peso muerto

2x tantas repeticiones como sea posible

En la Cuarta Semana, hacer una descarga: Eliminar las series de descanso y pausa y usa el mismo esquema de series y repeticiones que hiciste en la semana 4 pero con cargas más ligeras. En la semana 5 comienza de nuevo con el mismo esquema de series y repeticiones usada en la semana 1.

Como realizar la rutina

Los ejercicios listados como A1 y A2, B1 y B2, C1 y C2, etc se ejecutan en forma de superserie con 90 segundos de descanso entre ejercicios.

Terminar cada serie a 1-2 repeticiones antes del fallo. Como habrá notado sus repeticiones disminuirán cada semana. Este significa que el peso que usted use debe aumentar cada semana.

En los ejercicios que tienen series y repeticiones marcadas con un asterisco (*), esto significa que usted tiene que ejecutar una serie estilo serie-descendente con descanso y pausa en su última serie. Después de haber terminado su última serie, descansa 20 segundo, agarra el peso de nuevo y hace tantas repeticiones como pueda con buena forma, descansa otro 20 segundo, y hace lo mismo una vez más (se las llama series Descanso-Pausa). Durante esas mini-series, reduce el peso lo suficiente para obtener al menos 5 reps por serie si es necesario.

Las series y rep. citadas no incluyen series de calentamiento. Use un calentamiento para los primeros dos ejercicios del día. Un calentamiento estándar sería algo así:

1×10 al 30% de la primera serie…
1×6 al 50%
1×4 al 70%
1×2 a 90%

Cardio

Yo recomiendo entre 30-60 minutos de cardio en tus días de descanso 3 veces por semana lo cual sería Martes, Jueves y Sábado. Puedes hacer cardio de baja intensidad, HIIT o mi favorito, una combinación de ambos. Un ejemplo de cardio a baja intensidad sería caminar en una cinta inclinada a una velocidad de 3.2-3.5 millas por hora.

Para combinar el HIIT y el cardio a baja intensidad debes comenzar con 10-15 minutos de intervalos para disparar la catecolaminas y después seguir el resto del entrenamiento a un paso moderado. Para la parte del HIIT, puedes usar 8 minutos de Tabata o 12-15 minutos de intervalos de alta intensidad de 30 segundos de duración seguidos por descansos de baja intensidad de 90 segundos de duración.

¿Como debemos combinar la natación con los ejercicios con pesas?

2012-05-18T05:15:00.001-03:00

La natación es un deporte muy beneficioso para el organismo, ya que nos ayudará a mantener todos nuestros músculos tonificados y en perfecto estado sin hacer que corran ningún riesgo, ya que se trata de un ejercicio totalmente inofensivo para nuestro organismo. Es cierto que muchas son las personas que se decantan por la natación a la hora de practicar deporte, pero esto no quiere decir que se deba prescindir de trabajar los músculos haciendo pesas. Para ello vamos a detenernos en este punto.

Es cierto que la natación nos servirá para mantener los diferentes grupos musculares en perfecto estado y conseguir una buena tonificación, pero si queremos evolucionar y conseguir mejores marcas y más aguante a la hora de realizar este ejercicio, es necesario que entrenemos los músculos mediante ejercicios de levanta miento de peso que nos ayudarán a conseguir mejores y más potentes fibras musculares.

Entrenamiento con pesas

En primer lugar nos vamos a detener en el entrenamiento de los músculos mediante la realización de ejercicio con pesas. Las pesas nos ayudarán a conseguir un correcto desarrollo de las fibras musculares. Su crecimiento y fortalecimiento serán determinantes a la hora de conseguir mejores resultados mientras estamos nadando. Esto nos ayudará a ganar potencia a la hora de darnos impulso y de realizar la brazada para desplazarnos en el agua.

Lo que haremos será acondicionar todo el cuerpo mediante la realización de ejercicios de los diferentes grupos musculares que conforman nuestro cuerpo. El trabajo que vamos a realizar puede ser con pesos libres o con máquinas. No solamente servirá para mejorar las marcas, sino que además nos ayudará a conseguir unas articulaciones mucho más fuertes que resistirán mejor los movimientos que se producen mientras estamos nadando, haciendo de este modo que aguantemos mucho más.

El mejor momento para entrenar

Otra de las dudas que surgen a la hora de combinar natación con pesas es saber en qué momento es recomendable trabajar los músculos. Muchas personas piensan que antes de nadar es el mejor momento de poner a trabajar nuestros músculos. Nosotros no recomendamos esto, y es que a la hora de practicar natación también pondremos a trabajar los músculos, además de necesitar la energía que nuestro cuerpo contiene. Si realizamos previamente pesas habremos quemado esas reservas y apenas podremos aguantar mucho tiempo nadando.

Lo ideal en estos casos es trabajar los músculos y realizar sesiones de natación en jornadas diferentes, de modo que dejemos a los músculos reposar y recuperar la energía perdida. Es cierto que muchas personas no pueden dedicar todos los días a trabajar de este modo, por ello lo que recomendamos es trabajar los músculos por la mañana y dedicar la mediodía o la tarde a practicar natación. Sea como sea, es necesario tener presente que los músculos deben reposar y recuperarse del ejercicio realizado para evitar así el sobre entrenamiento.

Los alimentos más importantes en una dieta Fitness

2012-05-12T05:43:00.003-03:00

Aquí haré referencia a los alimentos más consumidos por los culturistas-fitness y deportistas con fines de mejorar:

Fuentes de Carbohidratos:

Es muy importante desayunar un buen aporte de fibra y carbohidratos y que mejor que muesli sin azúcar, pan integral o Avena. Yo particularmente os recomiendo Avena ya que posee casi todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita y un buen contenido en proteínas, además de ayudar a nuestro transito intestinal.

Fuentes de Proteína:

El huevo es la proteína por excelencia por su alto contenido de valor biológico.

Después del huevo, el pollo Pavo y atún (con omega 3) son las fuentes de proteínas más utilizadas por los deportistas que buscan una proteína de calidad ya sea para aumentar tamaño o para evitar ganarlo, todo depende de la dieta realizada.

No podemos olvidarnos del Salmón, fuente excelente de grasas sanas y vitamina B12.
Este pescado tiene propiedades que beneficiarán a nuestro sistema inmune y a reducir padecer enfermedades cardíacas.

Legumbres:

En este caso destacamos dos tipos; Las lentejas por su alto contenido en vitamina B6, importante vitamina para conservar los tejidos sanos además de hierro, ácido fólico, potasio y otros minerales. Y la otra es la soja. Cada día más utilizada por sus múltiples propiedades y por ser un vegetal considerado proteína casi completa. Una muy buena opción para sustituir las proteínas cárnicas.

También la podemos encontrar en forma de proteína en polvo como suplemento.

Frutas y verduras:

Las frutas y verduras contribuyen en gran parte a mantener el organismo sano y así prevenir ciertas enfermedades como el cancer .

Estos son algunos ejemplos de frutas y verduras que debéis incluir en vuestra dieta:

Aguacates: aportan grasas no saturadas que disminuyen el colesterol.
Judias verdes: Fibra que se asocia con un descenso de contraer una enfermedad mortal.
Brécoles: El sulforofano inhibe el crecimiento del cáncer.

Tomates: Ricos en licopenos, beta caroteno y vitamina C. El fitoquímico licopeno duplica la actividad de antioxidantes del beta caroteno y se cree que estabiliza los radicales libres creados por el metabolismo corporal. El licopeno parece favorecer una reducción del cáncer de próstata.

Las manzanas son la fruta destacada, por su bajo contenido en calorías y por su aporte de pectina y polifenoles que protegen nuestras células de la oxidación producida por el deporte.

Las fresas son otra fruta rica en antioxidantes y ricas en vitamina C al igual que las naranjas.

Frutos secos:

Encontramos muchos tipos de frutos secos pero a destacar las nueces, por su contenido en carbohidratos complejos y grasas esenciales.

Este artículo incluye bastantes alimentos indispensables aunque podéis incluir muchos más según vuestras referencias.

Pon tus abdominales duros sin esfuerzo

2012-05-12T05:36:00.003-03:00

ATIBÓRRATE A HIDRATOS UNA VEZ POR SEMANA

El dicho habitual es que conseguir un six-pack consiste en un 30% de entrenamiento y un 70% de nutrición. Pero eso no significa que tengas que vivir a base de arroz integral y suero lácteo. Si siempre comes limpio el metabolismo acaba por ralentizarse. Hacer una comida cargada de hidratos una vez por semana puede hacer despuntar la quema de grasas y reponer tus energías. Convierte los domingos en el día de la hamburguesa.

CARGA CON TUS PESOS

Comienza a llevar las cosas al trabajo. Los movimientos de flexión antilateral, como sostener una bolsa pesada en una mano, trabajan los abdominales ya que les obligas a resistir el movimiento de flexión lateral. También disparan tu metabolismo. Alterna la mano de agarre, y tensa los abdominales mientras caminas. Si quieres subir la intensidad sube las escaleras de dos en dos. E intenta que la bolsa no se te caiga.

PÁSATE AL YOGUR ENTERO

Necesitas vitamina D para evitar la pérdida de músculo y mantener la quema de grasa. Te recomendamos productos lácteos. Prueba algunos yogures con hasta el 20% de la CDR en una sola ración. Así te evitas las calorías vacías provenientes de otros postres dulces. Además, la vitamina D juega un papel fundamental en la absorción del calcio, que es imprescindible para la salud de tus huesos.

APRENDE A JUGAR AL BALÓN

Entrena más el tronco en la mitad de tiempo. Los crunches tradicionales sólo involucran la mitad del potencial rango de movimiento de los abdominales, pero si haces crunches miotáticos podrás extenderlos completamente, activando así también las difíciles capas profundas.

Túmbate sobre un Bosu, con las rodillas flexionadas. Haz un crunch de subida y extiéndete del todo cuando regreses, arqueando la columna. Resiste cualquier tentación de hacer el trampolín.

DESCÚBRELO A BASE DE AGUA

Es barato, abundante y una de las mejores herramientas para desenterrar tu six-pack: eleva un vaso de H20. Un estudio en el Journal of the American Dietetic Association averiguó que los sujetos que bebían dos vasos de agua antes de cada comida perdieron 2kg más en el plazo de tres meses. No importa si es embotellada o directa del grifo. Brindamos por eso.

HAZ LOS MOVIMIENTOS

Para ejercitarse no es necesario hacer sesiones destroyer en el gimnasio. La clave para mantener un físico magro y que los abdominales se desarrollen y se marquen es aumentar la actividad física fuera del ejercicio. Date una vuelta en los intermedios televisivos, aparca lejos del destino final, lleva una cesta de la compra en lugar de un carro, y elige siempre las escaleras.

Cardio inteligente: Corta duración y alta intensidad

2012-05-12T05:34:00.002-03:00

Cardio tal vez sea la palabra más temida en el fisicoculturismo. Estamos felices levantando pesos pesadísimos, pero solo pensar en cardio nos hace sentir fatal. Una razón es que hacer cardio es tan aburrido como quedarse parado frente a una secadora viendo como la ropa da vueltas y aparte de eso, siempre hemos escuchado que el cardio nos hace perder músculos.

Mucha gente ha abolido este tipo de actividad de su arsenal de fisicoculturismo. Para un fisicoculturista ectomorfo, fuera de temporada, puede que sea realista y en muchos casos aconsejable. Pero en el caso de la gente que tiene el metabolismo lento, no es algo que deban intentar. La práctica de combinar entrenamiento de resistencia con cardio es conocida científicamente como “entrenamiento concurrente”.

Un estudio reciente sobre entrenamiento concurrente, conducido por el Dr. Jacob Wilson de la Universidad de Tampa, identificó algunas variables interesantes que pueden afectar la forma como los entrenamientos de cardio te afectan la fuerza, la hipertrofia y la respuesta de la composición corporal en respuesta el entrenamiento de resistencia.

La primera variable que se examinó fue la modalidad de entrenamiento de cardio. Lo que el Dr. Wilson encontró puede resultar muy interesante…

El tipo de cardio sí significó una diferencia inmensa en términos de fuerza e hipertrofia en respuesta al entrenamiento de resistencia. Carreras de resistencia causaron una disminución significativa en el desarrollo de una hipertrofia óptima, comparado con la bicicleta.

Encontró que la bicicleta era significativamente mejor para alcanzar la hipertrofia si se combinaba con ejercicios de resistencia. Los investigadores concluyeron que las diferencias observadas se debían al hecho de que la bicicleta requiere más flexión de cadera y activación de articulaciones de los músculos así como en los ejercicios de sentadillas y press de piernas, comparado con carreras de resistencia, las cuales no se asemejan a ningún ejercicio de pierna que produce la hipertrofia muscular.

Lo ideal es escoger el equipo que más imite los movimientos realizados durante el entrenamiento de la resistencia. Mientras más larga sea la ronda de cardio, mayor el deterioro de hipertrofia.

Las rondas cortas de cardio y altas en intensidad, como carreras de velocidad repetidas, no tienen impacto negativo en la fuerza y la hipertrofia. Pero el cardio largo, el de resistencia, no activa las fibras largas de contracción rápida.

Lo más interesante fue que estudios posteriores realizados al cardio demostraron que no sólo el cardio de corta duración y alta resistencia era mejor para la fuerza y la hipertrofia, sino que era superior para la pérdida de grasa.

Los investigadores así lo dijeron: “Maximizar la intensidad, que es lo ideal para un metabolismo graso durante un ejercicios, puede no ser ideal para maximizar el metabolismo graso a largo plazo. Las investigaciones indican que el aumento de la tasa metabólica después del ejercicio aumenta exponencialmente con el aumento de intensidad”.

Mientras los pseudocientíficos se esclavizan a la caminadora durante horas, yo prefiero las carreras de velocidad o la bicicleta, para desarrollar más músculos.

El entrenamiento imaginario y la fuerza muscular

2012-05-07T05:50:00.002-03:00

Los atletas de fuerza que sustituyan algunos de sus entrenamientos con sesiones en que imaginan un entrenamiento con pesas obtienen casi el mismo nivel de progresión que los atletas que no pierden las sesiones de entrenamiento; este controversial estudio realizado por el científico de deporte Mathias Reiser de la Universidad “Justus Liebig Giessen” llega a esta conclusión tras una experiencia con 43 practicantes saludables que incluyeron el entrenamiento imaginario como una buena opción para los atletas con una imaginación muy viva.

En un anterior y famoso estudio realizado por el científico de deporte Vinoth Ranganathan se probó que el simple hecho de imaginar que se está entrenando dentro de un plan de entrenamiento específico y en días de descansos fortalecer a los músculos; esto también fue ampliado por investigaciones holandesas donde se pudo establecer un tiempo determinado para fortalecer los gemelos al utilizar este método, además se añaden que las personas con lesiones graves se recuperan más rápidamente cuando incluyen la visualización dentro de sus tratamientos físicos.

Los científicos de la Universidad de Lyon descubrieron que el entrenamiento imaginario también es interesante para los atletas saludables; y de acuerdo con el estudio los atletas de fuerza quitan más provecho de sus entrenamientos si imaginan que están entrenando en los intervalos entre las series.

La mente tiene más influencia sobre la musculatura de lo que pensábamos porque es posible entrenar un músculo de forma más intensa, bastando para ello visualizarlo mientras realiza sus repeticiones, o simplemente mirando una foto del músculo en contracción.

El científico Mathias Reiser quería saber hasta que punto el entrenamiento imaginario podría sustituir el verdadero entrenamiento con máquinas y pesos libres que sabemos exige sudor y sacrificio y para ello dividió a los participantes en cuatro grupos.

Durante la primera semana los cuatro grupos entrenaron de la misma forma habitual yendo al gimnasio tres veces por semana, entrenando con pesos confortables para realiza 15 repeticiones; en este periodo se realizaron elevaciones de gemelos, prensa de piernas, press de banca y extensiones de tríceps.

Después comenzó la verdadera experiencia;

El grupo M0 continuó entrenando de la misma forma durante cuatro semanas más.
El grupo M25 sustituyó 25% de las sesiones de entrenamiento físico por entrenamientos mentales durante las cuales ellos sólo imaginaban lo que estaban entrenando.
El grupo M50 sustituyó 50% de las sesiones de entrenamiento físico.
El grupo M75 sustituyó 75% de las sesiones de entrenamiento físico.

A finales de las cuatro semanas la fuerza de los practicantes en todos los grupos fue la misma; el grupo M0 había progresado más que los otros grupos, el grupo M25 había progresado más que los grupos M50 y M75; y el grupo M50 había progresado más que el grupo M75, pero ninguna de las diferencias fueron estadísticamente significativas.

Pero lo interesante fue observar que los individuos que mejoraron su manera de imaginar una sesión de entrenamiento mostraron un mayor aumento de la fuerza entre los grupos M y en consecuencia se concluyó que mientras más poderosa sea la capacidad de imaginación, mejores resultados se obtendrán con el entrenamiento imaginario.

Los alemanes resumieron que el entrenamiento de fuerza no puede ser realizado sin mucho esfuerzo intenso real, sin embargo las sesiones de entrenamiento isométricas de alta intensidad pueden ser parcialmente sustituidas por sesiones de entrenamiento mental sin que hubiera una reducción considerable de las ganancias de fuerza.

Los resultados apoyan la hipótesis de que el entrenamiento imaginario es un método complemente adecuado para mejorar la fuerza muscular.

Correr: ¿Estás preparado para doblar sesión?

2012-05-07T05:46:00.002-03:00

A partir de un nivel determinado todos los corredores hacen doble sesión de entrenamiento, o sea que corren un par de veces en la misma jornada, pero ¿te beneficia como runner o te hace perder rendimiento por no recuperar?

La frecuencia de entrenamiento es uno de los factores más importantes a la hora de llegar a tu pico de forma. Correr de 3 a 5 veces por semana proporciona los mayores beneficios a nivel de salud cardiovascular y pérdida de peso, pero los corredores de alto nivel se ponen las zapatillas entre 10 y 12 veces por semana.

Hacer doble sesión de 3 a 5 veces te permite acumular más volumen de entrenamiento, que repercute positivamente en la economía de carrera. Tu cuerpo se vuelve más eficiente y disminuye mucho su gasto.

Con dos sesiones aumentas mucho la cantidad de calorías que quemas. Después de correr tu metabolismo permanece elevado durante varias horas hasta llegar al nivel de reposo, así que al salir dos veces tienes el doble de horas de gasto post ejercicio por día.

No se recomienda hacer doble sesión a los corredores que no estén ya haciendo 6 días por semana de carrera de al menos 40 minutos, con un día de una hora o más.

Si cumples el requisito anterior prueba a hacer dos sesiones dobles, en días no consecutivos siempre y cuando no tengas entrenamiento de calidad en ninguno de esos días. Empieza por hacer solo 20 minutos en la segunda sesión y ve aumentando poco a poco hasta hacer 30 y más adelante 40.

Acorta ligeramente el primer entrenamiento (unos 10 minutos) y asegúrate de que entre las dos sesiones pasan al menos 4 horas.

Si después de 3 semanas te encuentras aún con energía puedes añadir una tercera sesión doble. No pases de 3 ó 4 dobles semanales salvo que seas un corredor de élite.

La natación: Un ejercicio saludable, aunque con riesgos

2012-05-07T05:44:00.001-03:00

Poco a poco va llegando el calor, y esto hace que apetezca más practicar ciertas actividades, como pueda ser la natación. Es un ejercicio que se puede realizar siempre, pero es cierto que a muchas personas no les gusta practicarlo durante todo el año, aunque es mucho más saludable si así se hace. El caso es que puede que por esta época haya muchos a los que se les vaya apeteciendo un poco de actividad en piscina, y creo que es bueno recordar que la natación es un deporte de lo más saludable, pero que tiene ciertos riesgos.

Tradicionalmente se ha recomendado la actividad acuática como forma de prevenir y tratar dolencias, y se sigue haciendo en la actualidad, cada vez con más base científica. El caso es que la natación puede ser muy beneficiosa, pero hay que tener en cuenta algunas precauciones.

La natación es un ejercicio completo, intenso y donde se pueden ensayar infinidad de variaciones, pero también es cierto que, como cualquier ejercicio, tiene cierto riesgo de lesión, sobre todo si la técnnica no se realiza correctamente o si se realiza una actividad poco adecuada para la persona en cuestión.

Algunos beneficios de la natación

Es un ejercicio aeróbico muy completo, en el que trabaja todo el organismo, activando casi todos nuestros músculos y articulaciones. Trabaja la fuerza muscular de una forma que no provoca impacto agresivo sobre las articulaciones, lo cual ayuda a preservarlas.

Indicado en personas con patologías de espalda, tanto articulares como musculares. Se suele recomendar porque ayuda a tonificar la musculatura sin suponer un fuerte estrés, y permite potenciar con menos riesgo de lesión que otro tipo de actividades.

La pueden realizar personas de todas las edades durante todo el año, no solo durante los meses más calurosos. Cada vez hay más cultura de los beneficios de la natación, y existen infinidad de centros públicos y privados que ofrecen actividad en piscina durante todo el año.

Algunos riesgos de la natación

La natación, como cualquier tipo de ejercicio físico, implica una serie de riesgos. Algunos de ellos son controlables, incluso se pueden eliminar. Otros solo pueden reducirse.

Riesgo de lesión nueva: Como en cualquier actividad física, existe riesgo de lesión. En la natación hay que tener mucho cuidado con la técnica. Nadar es mucho más que echarse al agua y desplazarse. La natación solicita movimientos continuos de brazos (requiriendo mucha movilidad de hombros), espalda y piernas. Si la técnica no es buena o si se realiza más esfuerzo del necesario, la lesión puede irse generando poco a poco.

Riesgo de empeorar una lesión: Se suele recomendar la natación a las personas que tienen un problema de espalda, pero no hay que olvidar que, dependiendo del problema que sea (cifosis, escoliosis, ciática, hernia discal…) habrá unos ejericicios que vengan bien y otros que pueden ser contrarpoducentes.

Riesgos relacionados con el medio acuático: Algunas personas tienen más facilidad que otras para desenvolverse en el agua. Algunas personas le tienen miedo y no disfrutan de la actividad. Otras simplemente son “más de secano”, y tienen tendencia a sufrir resfriados o pasar frío en el agua, aunque la piscina esté climatizada. Otros riesgos son las medidas de higiene, muy necesarias al utilizar piscinas donde acude gran número de personas.

La natación como ejercicio completo

Todos sabemos que la natación es un ejercicio donde intervienen multitud de músculos y articulaciones, lo cual lo convierte en muy completo. Es saludable practicarla durante todo el año, ya que los beneficios se notan a medio y largo plazo si se mantiene una cierta continuidad.

La natación no se queda en realizar largos en piscina en diferentes estilos para aquellos que ya tengan cierta práctica, aprender los estilos para los novatos o integrarse en grupos de “escuela de espalda” o actividades para aquellos que acudan porque tienen una lesión de espalda. La natación entendida como actividad en piscina abarca un sinfín de variaciones, que se ofrecen en piscinas públicas y gimnasios privados que cuentan con estas instalaciones y con personal cualificado para impartir todo tipo de clases.

Por tanto no hay excusa para no practicar este ejercicio tan saludable, siempre adaptado a las capacidades y necesidades de cada persona. Para ello no dudemos en acudir a profesionales que nos guíen, para disfrutar de esta actividad con todas las garantías.

Los alimentos para ganar músculo

2012-05-02T05:19:00.003-03:00

Empieza a comer...

Café. Dos tazas de café al día no sólo pueden aumentar tu eficacia en la sala de musculación sino que también reducen el dolor muscular después en un 48% de los casos, eso sí sólo si no tomas café habitualmente, si ya estás acostumbrado a la cafeína tendrás que aumentar la dosis sin exceder más de 4 tazas al día.

Carne de cerdo. Aunque en el gimnasio un pollo no duraría vivo hasta la hora de la comida, las cosas están cambiando y ahora la carne de cerdo magra está en alza por su contenido en proteínas de alto valor biológico y vitaminas B. Además es una fuente de creatina natural. En un estudio que se acaba de publicar se ha visto que la creatina no sólo puede aumentar la fuerza muscular en atletas, también es beneficiosa para personas con distrofias musculares que provocan una disminución de la masa muscular. La creatina se encuentra en forma natural en el pescado y la carne roja, especialmente en la carne de cerdo que además tiene la ventaja sobre el pollo de producir menos inflamación celular. También puedes encontrar creatina como suplemento dietético en comprimidos, bebidas y polvos para diluir como monohidrato de creatina.

Atún. El atún es una fuente de proteínas de alta calidad que te aportan los aminoácidos que forman los músculos. Además es una muy buena fuente de ácidos grasos omega-3 y es un alimento antiinflamatorio muy potente para tus células musculares. Para los amantes del músculo el atún es el perfecto sustituto de la carne y además aporta selenio antioxidantes y vitaminas B3 y B12 para mejorar el metabolismo de la energía.

Alga nori. El alga nori o varec es muy popular en la comida japonesa pues se utiliza para envolver el sushi. Es muy rica en yodo y ayuda a regular la glándula tiroides, regulando el metabolismo del azúcar en sangre, también aporta selenio como antioxidante. Este tipo de algas te ayuda a perder peso, evita que retengas líquidos y puede ayudarte a “marcar” músculos al mejorar la definición y eliminar parte de la grasa con ayuda de un entrenamiento específico.

Olvídate de…

Embutidos grasos. Son alimentos muy ricos en grasas, por lo que tus músculos no van a salir a relucir por mucho que los trabajes en gimnasio. Puedes optar por los embutidos más proteicos como el jamón y el lomo sin grasa y olvidarte de chorizos, mortadelas, chopped, fiambres, salchichones y paté.

Fritos y aperitivos. Las grasas saturadas y las grasas hidrogenadas son tus enemigas a la hora de marcar los abdominales. A partir de ahora aceitunas para picar cuando salgas.

Azúcares encubiertos. Hay mucho azúcar en las bebidas carbonatadas y en las bebidas energéticas para deportistas, mira bien la composición antes de hidratarte con bebidas de gimnasio.

La suplementación y la estimulación del IGF-1

2012-05-02T05:17:00.001-03:00

La combinación precisa de ingredientes como el almidón de maíz ceroso enriquecido con enzimas, la beta-Alanina, l-Taurina, l-Arginina, l-citrulina, el magnesio tashinoato, la glicociamina con los extractos herbales como el epimedium y extracto de hoja de banaba pueden convertir a un suplemento en un potenciador de producción acelerada del IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1) durante y después del entrenamiento.

Mediante la estimulación de la producción del IGF-1, se activa la formación de células inactivas por satélite en las células musculares activas; las células satélite son las fibras inactivas del músculo que no tienen ninguna función propia pero tienen la capacidad única de transformarse en nuevas células del músculo con la estimulación correcta.

Gracias al poder de las matrices combinadas como las citadas se dará una sacudida eléctrica al cuerpo para construir el músculo nuevo despúes de una sola dosis y cuando se viene entrenando pesado los resultados se ven y se sienten en cuestión de minutos.

Este tipo de matrices no sólo aumentan la masa muscular en tiempo récord, sino que también construye músculos nuevos.

En cuestión de minutos después de consumir este tipo de potentes ingredientes que trabajan en sinergia se producirá un rápido incremento en los niveles del IGF-1.

Este aumento es tan poderoso que la mayoría de los practicantes de musculación que saben como suplementarse experimentan un efecto asombroso de inflamación muscular.

Minutos después los efectos serán aún más pronunciados cuando el apetito también se incremente; el aumento del apetito es un claro marcador de un aumento de los niveles del IGF-1 y gracias a las nuevas tecnologías esto se puede elevar hasta 8 horas seguidas con un efecto de desarrollo muscular prolongado.

Este pico de alimentación forzada de todos los nutrientes consumidos en las siguientes 8 horas va directamente a los grupos musculares entrenados con lo que se mejora aún más el crecimiento muscular; y esto mediante el uso de suplementos tecnológicamente avanzados para el post-entreno que es el momento más crítico para el crecimiento muscular donde estará dando un choque contra los músculos y las células satélite para un máximo crecimiento.

Lo mejor de todo es que ahora si sabemos que los compuestos naturales científicamente testados mediante combinaciones precisas inducen a una hipertrofia fenomenal disminuyendo el catabolismo, aumentando el anabolismo y sin el uso de estimulantes o productos sintéticos molestosos para el organismo protegiendo la salud a largo plazo.

El salto con cuerda, un deporte completo

2012-04-26T05:40:00.002-03:00

Los beneficios del deporte para nuestra salud y la forma no necesitan ser demostrados. Todo el mundo lo sabe. Que se trate de un deporte que se practica en gimnasio o al aire libre, solo o en grupo, lo esencial es conseguir los objetivos que se han marcado, y lo más importante “tener una salud de hierro”, que es un tesoro inestimable.

Cada persona puede encontrar la horma de su zapato en cuestión de deporte. Están los que prefieren practicar ejercicio en gimnasio, y dejarse guiar por un entrenador, pero no siempre eso es posible, ni está al alcance de todos.

En todo caso, esto no debe ser un problema, ni debe suponer una inconveniente a la hora de practicar algún tipo de actividad física. Existen muchos deportes que se pueden practicar fácilmente estando solos, y con muy pocos medios. El salto con cuerda forma parte de estos deportes fáciles de practicar. No requiere muchos medios, y el precio del material es fácilmente asequible por cualquiera, y además es fácil de encontrar, y la práctica es tan eficaz como interesante.

Este ejercicio físico está dirigido a todo el mundo, tanto a hombres como a mujeres. Se trata de un deporte que ayuda a perder peso, especialmente después de una cierta carga ponderal.

Podemos afirmar que se trata de un deporte completo, puesto que todo el cuerpo participa en la realización de los ejercicios. Por esta razón, el salto con cuerda favorece el trabajo para moldear la silueta. Al dar la vuelta con la cuerda, los brazos hacen que trabajen los músculos, desde la punta de los dedos, hasta los hombros, lo que tiene por resultado que los tonifica y los mantiene derechos.

También permite que se gane en firmeza en cuanto al tejido muscular, consiguiendo unos brazos más sólidos y afinados. En cuanto a los miembros inferiores, también se ponen en movimiento, consiguiendo mayor firmeza y mejor tono muscular. En definitiva se consigue ganar en fuerza, al soportar el peso del cuerpo en la recepción de cada salto. Además de todo esto, la transpiración provocada por el desgaste energético, elimina todas las materias grasas que puede contener el cuerpo.

Una serie de unos diez saltos, repetida hasta que el cuerpo pueda soportarlo, pero no más de diez veces al principio, espaciada de un minuto de pausa entre cada serie, es suficiente para el primer día. Después, se puede ir aumentando poco a poco cada día, y con el tiempo el cuerpo comienza a habituarse y a adaptarse a este ritmo.

En todo caso, siempre habrá que vigilar el ritmo respiratorio, con el fin de que los ejercicios efectuados no nos afecten demasiado.

El factor psicológico de la suplementación

2012-04-26T05:36:00.003-03:00

Cada día hablamos de las bondades de cada suplemento o de sus ingredientes que sabemos que por los ensayos científicos pueden contribuir tanto en ganancia muscular como en périda de grasa, sin embargo los suplementos deben ser tomados como complementos de una alimentación balanceada para cada objetivo ya que se toman para suministrar los nutrientes necesarios para evolucionar físicamente.

Como los alimentos cada vez son más pobres en nutrientes, la suplementación natural es obligatoria para los practicantes de culturismo o fitness de modo a obtener desempeños elevados siempre que la concentración sea adecuada, se ingieran en el momendo exacto y se tenga una responsabilidad al entrenar; esto es interesante destacar porque muchas veces los suplementos específicos hacen realmente más fuertes a los que practican o se sienten más fuertes al momento de entrar al gimnasio.

Muchas veces una persona entrena según lo diseñado sin obtener los resultados deseados.
Entonces decide comenzar a tomar un suplemento para alcanzar sus metas que casi siempre o es ganar masa, perder peso o definir; es el momento donde esa persona ingresa a internet para investigar sobre las posibles soluciones.

Cuando consulta a los profesionales se les ofrece las opciones según sus índices personales sugiriéndoles las soluciones que puede llevarlo a un nivel superior.

Después de un tiempo logra resultados óptimos atribuyendo sus ganancias al suplemento.

Lo que acontece y debemos poner atención es que en la mayoría de las veces, la persona se siente segura con el asesoramiento de los profesionales y cuando compra el suplemento realmente cree que va a tener buenos resultados llegando a un punto de motivación tal que le permite seguir su plan de entrenamiento con mayor seriedad alimentándose correctamente, descansado en el tiempo justo, y empiezan a entrenar tomando en cuenta el tiempo bajo tensión y las cuestiones básicas sobre las fases excéntricas y concéntricas.

Todo esto genera el resultado final y aunque esto no sea parte de un texto científico se da en casi todas las ocasiones con los miles de amigos que tenemos y con los cuales compartimos sus sentimientos gracias a ese plus motivacional siendo un factor fundamental para el progreso constante conectando así la mente con sus músculos.

De cualquier forma es siempre bueno investigar bien antes de iniciar un programa de suplementación escogiendo productos de calidad lo cual contribuirá con el cuerpo saludablemente y ayudándolo a crecer en forma constante.

3 factores decisivos para hacer la dieta más anabólica

2012-04-26T05:34:00.001-03:00

Factores tan simples como beber mucha agua, comer carbohidratos complejos o comer antes de entrenar puede marcar la diferencia en cuanto a resultados se refiere.

Siempre recalcaré que la dieta es un factor muy decisivo para construir unos músculos de calidad y que si no es correcta los resultados no serán los esperados.

Factor nº 1

El agua es algo esencial

Repetido hasta la saciedad, pero sin embargo la gente sigue sin consumir la necesaria.
Una falta de ingesta puede provocar un mal desempeño en los entrenos o un desarrollo insuficiente de nuestros músculos frente a una buena ingesta de la misma.

Debemos entender que estamos constituidos casi por completos de agua y que es necesaria para que el organismo funcione al 100%. Por eso hay que darle prioridad al agua antes que a los suplementos.

Factor nº 2

Consumir carbohidratos complejos en vez de simples

Los carbohidratos rápidos son absorbidos muy rápidamente por el cuerpo, por lo que aumentan en gran medida la cantidad de glucosa en sangre. Esto provoca un pico de insulina para controlar los niveles de azúcar en sangre.

Desde eso momento la glucosa tiene dos destinos; Transformarse en glucógeno y ser fuente de energía o ser almacenada en forma de grasa.

En el momento que el cuerpo no necesita más glucosa empieza a acumularse como grasa corporal. De consumir demasiados carbohidratos simples provocaría un aumento de grasa en nuestro organismo.

Factor nº 3

Comer antes de entrenar

De nada sirve invertir en multitud de suplementos si no realizamos la comida más importante del día, como es la comida preentrenamiento.

Es importante hacer una buena comida unas dos horas antes de entrenar constituida por carbohidratos compuestos y proteínas de liberación lenta. Antes de entrenar se pueden utilizar suplementos de proteína o preentrenos líquidos pero siempre recordando la comida sólida dos horas antes.

Rutina de cardio para personas mayores

2012-04-21T05:18:00.003-03:00

Las recomendaciones generales para crear una rutina de ejercicio aeróbico suenan simples, pero al intentar aplicarlas a la realidad pueden resultarnos algo confusas. Podemos seguir los siguientes pasos para crear nuestra propia rutina de aeróbico:

Seleccionar una actividad: Es importante seleccionar una actividad en la que podamos ejercitar en una intensidad de moderada a vigorosa, y que al mismo tiempo disfrutemos y sea accesible, y que también se ajuste a nuestras necesidades. Por ejemplo, si sufrimos de dolores de articulaciones, lo ideal para nosotros será una actividad de mínimo impacto, como la natación u otros deportes acuáticos. Otras opciones, en general, son caminata, correr, ciclismo, clases de aeróbico y vídeos de ejercicio en casa, entre otros.

Determinar el tiempo: Si bien se suele recomendar de 20 a 30 minutos de ejercicio, quizás necesitemos comenzar con menores tiempos si no hemos hecho ejercicio en mucho tiempo. Lleva tiempo a nuestro cuerpo aumentar la resistencia de nuestros músculos y corazón, así que deberemos aumentar gradualmente el tiempo de ejercicio. Un principiante quizás sólo sea capaz de ejercitar durante 10 ó 15 minutos, y esa es la cantidad de tiempo en la que se deberá mantener, hasta que pueda comenzar a aumentarla.

Determinar la intensidad: La intensidad recomendada es la moderada, pero deberemos comenzar con un ritmo que nos sea cómodo para empezar a acostumbrarnos al ejercicio. Una vez que nos sintamos cómodos, podemos aumentar ligeramente el ritmo.

Determinar la frecuencia: Si somos principiantes o no sabemos cuánto podemos resistir, lo ideal es comenzar con tres días no consecutivos a la semana. Podremos agregar más días a medida que nos sintamos listos para hacer ejercicio más frecuentemente.

Pilates mejora tu estado de ánimo

2012-04-21T05:16:00.004-03:00

Cada día más hombres y mujeres encuentran en el método Pilates una alternativa saludable de entrenamiento con el agregado que Pilates mejora tu estado de ánimo a través de las endorfinas que producen sensación de relajación inmediata y bienestar.

Es conocido el hecho que al desarrollar actividades que causan placer el cerebro segrega endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, son además analgésicas y ayudan a mejorar las defensas del organismo para evitar enfermedades.

Consideradas como uno de los mejores remedios naturales para combatir el estrés, la ansiedad, tristeza, cansancio, degeneración celular y todo tipo de infecciones, es necesario entonces realizar entrenamientos que permitan que las endorfinas hagan su trabajo.

A pesar que los científicos e investigadores son cautelosos para brindar información al respecto, se ha podido determinar que a través de la actividad física el cerebro produce una elevada cantidad de endorfinas que sirven para bloquear los denominados “detectores del dolor que se encuentran en el cerebro”.

En ocasiones su acción es más potente que muchos calmantes sin los efectos secundarios que éstos pueden causar al sistema nervioso.

Las endorfinas pueden ser producidas por todos aquellos estados que sean de placer y por lo tanto es posible que el cerebro la genere a través de actitudes como la risa o con la estimulación de los sentidos ya sea la vista, olfato, oído, gusto o tacto. También se ha comprobado que cuando se está en estado de atención y concentración también la generación de endorfinas se pone en marcha.

Teniendo en cuenta que el Método Pilates necesita de una determinada concentración para realizarse es necesaria la correcta ejecución de cada ejercicio para sacar de él todos los beneficios.

Estrés y ansiedad son dos factores que se ha podido comprobar llevan a reacciones que se reflejan en lo físico tales como tensión muscular o respiración rápida y superficial.

El entrenamiento a través del uso del Método Pilates logra regular y ansiedad relajando los músculos que se encuentren tensos, a través de movimientos controlados y sobre todo por medio de respiraciones profundas y completas.

Uno de los beneficios de los que pueden disfrutar quienes practican Pilates es precisamente el bienestar, ya que ayuda a tratar problemas relacionados con dolencias como la escoliosis y todos aquellos relacionados con las malas posturas, logrando una mejor alineación del tronco y también un control sobre cada uno de los movimientos efectuados.

De esta forma, se aprende a contraer cada músculo sin la necesidad de implicar otros que son innecesarios, haciendo posible la desaparición de contracturas y todo tipo de molestias, a través de un trabajo diseñado donde se realizan ejercicios de estabilización, fortalecimiento muscular de la columna vertebral y estiramiento adecuado.

Cada rutina de Pilates es adaptada a cada persona de forma particular y por ello los entendidos en la material aconsejan no tomar clases grupales de esta disciplina, logrando así adaptar la rutina a las condiciones físicas de cada persona, para que pueda recibir todos los beneficios de esta técnica que además de ayudar a estar en forma, mejora la respiración y el estado de ánimo.

Es mejor adelgazar con una dieta a base de proteína que a base de fibra

2012-04-21T05:14:00.001-03:00

Investigadores de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda estudiaron ciertos procesos fisiológicos y la respuesta del organismo especialmente femenino donde se involucró a mujeres de 18 a 65 años con un índice de masa corporal IMC de 33-35 que siguieron una dieta de ocho semanas con una reducción de 450-490 calorías menos de lo que quemaban diariamente; el objetivo de las pruebas era que las mujeres pierdan 0,5 a 1 kg por semana.

Muchos nutricionistas aún no creen en el valor de una dieta rica en proteínas pero tal vez ellos vean la luz un día; lo que si se debería hacer es adquirir conocimientos científicos a partir de una gran cantidad de eswtudios que muestran cuan eficaz es una dieta rica en proteínas en comparación a una dieta rica en fibras, especialmente si las personas son diabéticas o están con sobrepeso.

De las voluntarias de la prueba un grupo [HP Diet] de 37 mujeres siguió una dieta moderada que se asemejaba a una dieta rica en proteínas donde casi el 30% de la energía provenía de las fuentes proteicas sin el uso de suplementos; aquí la meta era demostrar que este tipo de dietas también funcionan en las personas normales que no practican musculación.

Por otra parte el otro grupo de mujeres [HFib Diet] recibía su energía de solo 20% derivada de las fuentes proteicas dando énfasis a las fuentes de carbohidratos ricos en fibras que al final de cuentas es el tipo de dietas para pérdida de peso que la mayoría de los nutricionistas defienden.

Las mujeres del grupo de la dieta [HP Diet] perdieron 1,3 kg más de peso, 1,3 kg más de grasa y 0,3 kg menos de masa magra que las mujeres del otro grupo.

Los análisis posteriores a la sangre mostraron que ambos grupos se hicieron más saludables.

Además se añade que la concentración de triglicéridos en la sangre del grupo [HFib Diet] no subió.

Los investigadores escribieron que en estudios anteriores que sugieren efectos deletérios de las dietas ricas en carbohidratos en relación a las dietas ricas en proteínas pueden tener resultado de la naturaleza de los carbohidratos y de la fibra dietética consumida pero es un avance interesante para poner la discusión científica sobre que debemos consumir cuando ingresamos en una dieta para adelgazar.

Ejercicios durante el embarazo

2012-04-17T06:07:00.002-03:00

El ejercicio y entrenamiento no es algo que esté destinado tan sólo a las personas que quieran ponerse en forma, sino que además puede servirnos también a personas como las mujeres que quieran seguir estando sanas a pesar de estar embarazadas.

Los ejercicicios durante el embarazo no están prohibídos pero sí hemos de ir con cuidado con ellos y llegará un momento, en el que serán muy ligeros si por ejemplo estamos a punto de dar a luz.

Consejos para los ejercicios durante el embarazo:

Antes de comenzar a hacer ejercicios y que hagamos algo mál pensando que vamos a poder realizar los mismos que hacíamos antes de estar embarazadas, es mejor consultar con nuestro médico que nos dará las pautas de sí podemos o no hacerlos o qué tipo de ejercicios será recomendables dependiendo de si tenemos o no un embarazo que sea de riesgo.

Quizás los mejores ejercicios serán los aeróbicos, aunque hemos de tener muy en cuenta el ritmo cardíaco. Si bien lo normal es no superar las 130 pulsaciones por minuto, tendremos que ir con cuidado y hacer un ejercicio que sea suave si bién el bebé también necesita del sistema cardiovascular de la madre.

Otro factor a tener en cuenta será el de la respiración. Hemos de asegurarnos que con cada ejercicio, inspiramos y expiramos sin problemas y no evitar el no hacerlo porque corremos el riesgo de que la tensión arterial.

Nada de movimientos bruscos, ni de hacer fuerza. Tampoco se pueden dar saltos y hacer ejercicios que en los que la espalda se pueda ver afectada. A todo esto cabe añadir que tampoco podremos dejar de beber agua e hidratarnos mientras realizamos los ejercicios.

Ejercicios ideales para embarazadas:

Si bien los ejercicios aeróbicos son los mejores de todos para las embarazadas, dentro de estos, tendremos que elegir siempre aquellos que no supongan mucho esfuerzo y que tan sólo impliquen movimientos ligeros.

Uno de los mejores ejercicios al estar embarazada, y que de hecho nos va a recomendar nuestro médico en los últimos meses de gestación, será el de caminar ya que además de mantenernos en forma, permitirá que el bebé pueda comenzar a colocarse para salir.

La natación es también un buen ejercicio para las embarazadas, ya que dentro del agua flotas y te sientes ligera, lo cual alivia temporalmente la incomodidad provocada por la barriga a medida que va creciendo.

Por otro lado puedes optar por hacer alguna tabla de ejercicios o practicas como el yoga o el pilates y que te ayudarán a poder estirar el cuerpo además de poder relajarte el cuerpo. Debes estar atenta a las distintas posiciones y posturas tienen este tipo de practicas ya que algunas de ellas te serán imposible con la barriga, aunque otras te pueden ir genial aunque estés embarazada.

Los nueve mejores suplementos

2012-04-17T06:04:00.002-03:00

Son muchos los productos de suplementación:¿cuál es el mejor para ti?

Cada vez son más los deportistas que reconocen la importancia de unas adecuadas estrategias nutricionales para rendir en su deporte. La ventaja del suplemento es en primer lugar la mejor asimilación.Los procesos digestivos y de metabolización de los alimentos son más rápidos en el caso de los suplementos que en la comida natural, por tanto para personas con problemas digestivos, desordenes alimentarios o pruebas deportivas donde sean necesarias digestiones rápidas, los suplementos suponen una gran ventaja.

En segundo lugar se trata de una solución rápida: hoy en día, llevar una alimentación sana, equilibrada, sin carencias de ningún nutriente es todo un reto. Es muy fácil que en nuestra vida diaria caigamos en algún error; nos saltemos alguna comida, no consigamos el aporte de calcio necesario, nos pasemos con las grasas, etc.

Podemos utilizar los suplementos para complementar nuestra pauta de alimentación y conseguir los nutrientes de una forma rápida. Por último es toda una comodidad: en nuestra vida diaria o deportiva nos resulta difícil llevar continuamente alimentos para cada ingesta. En el maletín del trabajo o debajo del sillín de la bici no hay mucho espacio para llevar un taper. Una solución es la utilización de concentrados o barritas energéticas que en situaciones determinadas aportan los nutrientes necesarios sin necesidad de interrumpir nuestra actividad.

Aquí te servimos los suplementos ganadores:

1. Proteína de whey
2. Bcaa's
3. Glutamina
4. Creatina
5. Hidrolizados de carbohidratos y proteínas
6. Barritas energéticas
7. Antioxidantes
8. Cafeína
9. Ácidos grasos

10 alimentos que hay que evitar para marcar el abdomen

2012-04-17T06:01:00.001-03:00

Está claro que el tema que más circula ahora mismo en la red es marcar el abdominal para el próximo verano, y aunque ya hemos hablado en muchas ocasiones de que no hay que dejar para los cuatro últimos meses para intentar entrar en el bañador del año pasado, os vamos a dar una lista con los 10 alimentos que debéis evitar para ese fin.

En realidad no son 10 alimentos los que hay que evitar, ya que algunos son categorías de los mismos o formas de cocinarlos, pero en definitiva son 10 claves alimenticias que hay que evitar si lo que se desea es bajar de grasa, que es lo que debemos hacer para mostrar el abdomen.

10 alimentos a evitar

Fritos y rebozados: en esta categoría podemos englobar todos aquellos alimentos que se deben freír con abundante aceite para que se hagan. Y peor aún los alimentos que además de freírse, aunque sean en poco aceite, se rebozan con harina o con pan rallado. Así que olvídate de patatas fritas, croquetas, San Jacobos, calamares… una bomba nefasta para nuestro nivel de grasa.

Bollería: todos los bollos, por norma, tienen mucha grasa y azúcares añadidos para intensificar el sabor, y además dentro de las grasas la mayoría son saturadas e incluso algunos productos llevan grasas trans nefastas para nuestro organismo.

Mahonesa: si bien la mahonesa se podría incluir en el siguiente punto en el que hablamos de las salsas calóricas se merece mención aparte ya que es la peor grasa de todas, con una cantidad de grasa que en muchas ocasiones supera el 80% del producto. Incluso las mahonesas light tienen mucha grasa ya que se les exige que tenga 30% menos de calorías que el producto normal.

Salsas calóricas: existen algunas salsas ligeras que se podrían usar ya que tienen sólo un 3% de grasa o muy pocos hidratos como el kétchup light, pero para marcar el abdomen se necesita bajar la grasa del 10% (por norma) así que es mejor no tomar ningún tipo de salsa, o como mucho salsa balsámica.

Chuches / Golosinas: estos productos son tan azucarados que disparan los niveles de glucosa en sangre, con lo que para contrarrestar su efecto tóxico se segregará un exceso de insulina que convertirá los hidratos simples en grasa.

Aperitivos salados: aparte de los aperitivos como patatas fritas, palomitas de maíz, gusanitos… que se incluirían en los fritos existen otros aperitivos que llevan frutos secos, pero por un lado la mayoría tienen muchas grasas aunque son insaturadas y además llevan un montón de sal que te van a hacer retener demasiado líquidos, algo que te tapará en exceso los abdominales.

Refrescos: todos los refrescos que no sean light tienen una gran cantidad de azúcares, de hecho incluso los que no sean dulces como la tónica o el bitter tiene demasiado azúcar. Puedes optar por los light pero no en exceso, el gas no es bueno para el organismo, ni para la asimilación de la proteína.

Helados: según se va acercando el verano y el buen tiempo el postre por excelencia o el tentempie rápido para cualquier momento son los helados. No te engañes por los polos porque aunque parece que es todo agua el líquido que lleva tiene una gran cantidad de azúcares.

Tartas: en este punto hemos querido señalar a las tartas como el peor postre que podemos comer tras una comida, pero también podríamos incluir casi todos los postres azucarados como torrijas, pastelitos, tostadas, bizcochos … en todo caso de necesitar algo de postre opta por una manzana.

Comida basura: en esta sección o categoría vamos a englobar todo los tipos de comida rápida o comida basura que existen como son las hamburguesas, las pizzas, los kebaps, los tacos … además de que se cocina con mucha grasa, combinan hidratos simples y comida procesada, lo mejor si vas a comer a algún sitio de comida rápida que optes por un buffet donde puedas seleccionar correctamente los alimentos.

Embutidos: los embutidos por norma general tienen gran cantidad de grasa e incluso en algunos casos llevan hidratos para darles más sabor, como la fécula en el embutido de pavo o de pollo. Los mejores son los ibéricos, el lomo embuchado por ejemplo, aunque como ronda los 6 gramos de grasa por cada 100, lo ideal es que remitas tu ingesta a pechuga de pollo o de pavo sin añadidos de hidratos.

Galletas: estos alimentos suelen ser muy engañosos por los nombres que se usan como reclamo, en el que se usan palabras o derivados de Diet, Integral o Salud, pero sólo es el nombre, ya que cualquier galleta tiene mucha cantidad de hidratos simples y de grasas saturadas, y aunque ahora han sacado variedades de grasas saturadas bajas, la cantidad de calorías que aporta no son válidas si lo que queremos es bajar la grasa para marcar el abdominal.

Los 10 mejores suplementos deportivos

2012-04-11T04:58:00.003-03:00

Los suplementos deportivos pueden ayudar a lograr nuestro objetivo de muscularnos y conseguir ponernos fuertes al tiempo que definidos.

Antes de nada hay que decir que la base de todo es la dieta y el entrenamiento. Los suplementos deportivos no pueden servir como sustituo de una dieta equilibrada y no servirán de nada si no van acompñados de un buén entrenamiento en el gimnasio.

Pero si entrenamos duro y llevamos una buena dieta los suplementos pueden ser de gran ayuda.

Los 10 mejores suplementos deportivos:

1) Proteína de suero y otras proteínas

Pros – No tiene sentido utilizar cualquier otro tipo de suplemento si su dieta es carente de proteínas. La proteína es un nutriente clave para aquellos que realmente quieren ganar masa muscular. Yla proteína de suero se absorbe más rápidamente que otras proteinas y presenta un completo aminograma.

Contra – Las proteinas Whey de calidad pueden ser muy caras. La albúmina y la proteína de soja son mucho más baratas, pero su absorción es mucho más lenta y se recomienda antes de acostarse. El cuerpo absorbe rápidamente el suero y está indicado tras la sesión de ejercicios en la comida posterior al entreno, junto con un hidrato de carbono de alto IG como la maltodextrina.

2) Creatina

Pros – El suplemento más popular en el mundo, genera un aumento significativo de la fuerza, el crecimiento muscular y ganancia de masa muscular.

Contras – Puede producir una retención de líquidos importante.

3) Multivitaminicos

Pros – Acelerar la recuperación del músculo y contribuyen al mantenimiento del cuerpo humano. Son vitales para la salud.

Contras – Una dieta bien balanceada puede cubrir la necesidad de vitaminas y minerales, por lo que pueden ser innecesarios.

4) NO, óxido nítrico

Pros – Genera un aumento en la fuerza muscular y de la fuerza explosiva debido al aumento de los vasos sanguíneos.

Contras – tiene un costo-beneficio pobre en comparación con la creatina que tiene propiedades similares, pero es más barato. Puede tener importantes efectos secundarios.

5) Sustitutivos de comidas

Pros – Pueden sustituir a una comida en un momento en donde el consumo de otros alimentos no es viable. Contienen grandes cantidades de proteínas, carbohidratos de bajo índice glucémico, vitaminas, minerales y fibra.

Contras – Este producto es muy costoso si se compara con una buena comida buena que puede contener los mismos o más importantes nutrientes para el crecimiento muscular.

6) Hipercalóricos o gainers

Pros – Contienen importantes dosis de calorías, lo cual es perfecto para aquellos que tienen problemas para ganar peso y masa muscular.

Contras – La mayoría de los productos contienen una proteína e hidratos de carbono, si su uso es excesivo o incorrecto, puede generar acumulaciones de grasa.

7) Glutamina

Pros – La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano, es producido naturalmente por el mismo. Después del entrenamiento se produce una reducción drástica de este aminoácido que puede dañar la recuperación, la suplementación puede prevenir este problema y mejorar la ganancia de masa muscular.

Contras – La relación costo-beneficio de este suplemento es muy mala, la duración es corta para el precio de cada dosis.

8.) ZMA

Pros – ZMA es un compuesto mineral que ayuda a estimular y liberar la hormona más anabolizante en el cuerpo, la testosterona. Por lo que genera un aumento de la masa y fuerza muscular.

Contras – Los resultados no son visibles en un corto período de tiempo, pero esto es sólo un problema para los que esperan resultados de la noche a la mañana.

9) BCAA

Pros – Son aminoácidos de cadena ramificada, esenciales para la reconstrucción y la recuperación muscular.

Contras – Se encuentran en altas cantidades en proteínas Wheys, lo que reduce el costo-beneficio del producto.

10) Combinados

Pros – La mayoría tiene un alto contenido de vitaminas y minerales, que pueden ayudar en el mantenimiento del cuerpo humano, prevenir el sobreentrenamiento y ayudar a la recuperación muscular.

Contras – Relación coste por beneficios muy mala, lo que lo convierte en un suplemento muy caro. Debido al marketing y los nombres muy pegadizos de estos productos, pueden generar una expectativa fuera de lo real a los principiantes o a los que inocentemente se crean la publicidad.

Rutina de masa muscular de triple división

2012-04-11T04:55:00.003-03:00

La rutina de masa muscular de triple división es adecuada para un objetivo de desarrollo muscular y para aumento de fuerza de forma secundaria.

Es útil para aquellas personas con objetivos de ganancia de masa muscular con poco tiempo para entrenar y/o para combinarlo con otra actividad deportiva en la que se requieran altos niveles de fuerza, como rugby, velocidad, fútbol, baloncesto, etc.

Es altamente recomendada para practicantes intermedios de culturismo.

Los grupos musculares se dividen en tres bloques y entrenamos en cada sesión un grupo muscular grande y otro pequeño. Se trabaja cada músculo cada 4-5 días, dejando así la recuperación mínima de 72 horas necesaria para el crecimiento muscular.

El número de repeticiones se comprende entre 6 y 10, la intensidad es elevada y se llega al fallo muscular. No se utilizan técnicas de alta intensidad como superseries o series descendentes.

Si por ejemplo tenemos que hacer:

Press inclinado: 4 x 12-10-8-6

Significa que tenemos que hacer 4 series donde la primera serie se realiza con 12 repeticiones, la segunda con 10, la tercera con 8 y la última serie con 6 repeticiones. En cada serie se aumenta progresivamente el peso.

Si por el contrario tenemos:

Press banca: 4 x 10/8

Significa que el número de repeticiones debe de estar entre 10 y 8, las que puedas. El peso no debe incrementarse en cada serie. Lo ideal sería que en la primera serie pudieras hacer 10 repeticiones y en la última solo 8 (o 7) por el cansancio acumulado.

El tiempo de descanso entre series es de un minuto y de dos a tres minutos entre ejercicios.

Debes elegir unos kilajes que te hagan llegar casi al fallo en la primeras series de cada ejercicio y al fallo en la última serie de cada ejercicio.

Si no dispones de algunas máquinas para realizar los ejercicios, no es problema, puedes escoger otro ejercicio de ese mismo grupo muscular. El punto clave es que el músculo reciba un volumen e intensidad de carga para producir las adaptaciones necesarias.

Rutina de masa muscular 1

Rutina convencional en la que se trabajan dos grupos musculares (uno grande y otro pequeño por sesión. Para realizar mínimo unos 4 días por semana.

Rutina A = Pecho y Bíceps

Press inclinado: 4 x 12-10-8-6
Contractora: 4 x 10-8-6-8
Press banca: 4 x 10/8
Curl alterno con mancuerna: 4 x 8
Curl barra Z: 4 x 10/8

Rutina B = Espalda y Tríceps

Dominadas: 4 x 12-10-8-8
Remo mancuerna: 4 x 10
Pull-over polea: 4 x 10-8-6-6
Tríceps polea: 4 x 8
Press francés: 4 x 10/8

Rutina C = Hombro y Pierna

Press tras nuca en multipower:4 x 12-10-8-8
Elevación lateral mancuerna:4 x 8
Press mancuernas: 3 x 12-10-8
Sentadilla: 4 x 10/8
Extensión cuádriceps en máquina: 4 x 10-8-6-6
Femoral tumbado en máquina: 4 x 10/8
Gemelo en máquina de pie: 3 x 15

Ejercicios recordatorios

Una vez transcurridas 72 horas (3 días) debemos aplicar de nuevo estímulo al músculo sin dejar transcurrir una semana hasta volver a trabajar el músculo.

Suele proponerse en grupos musculares grandes y con un solo ejercicio básico. Para conseguir este objetivo se utiliza el recurso de los “ejercicios recordatorios”, en los que se vuelve a estimular al músculo para evitar que transcurra demasiado tiempo hasta trabajarlo de forma especifica .

Es un recurso muy útil para estructuras de triple división en las que se persigue un objetivo de desarrollo muscular pero donde sólo se puede entrenar con una frecuencia mínima de 3 días por semana.

A continuación veremos dos rutinas que hacen uso de los ejercicios recordatorios.

Rutina de masa muscular 2

En esta rutina se introducen ejercicios recordatorios. ya que necesitamos volver a estimular al grupo muscular (sobre todo Los grandes) cada 4 ó 5 días. En la sesión C podemos observar estos ejercicios recordatorios (*).

Rutina A: pectoral y hombro

Press inclinado barra: 6 x 12-10-8-8-6
Cruces en polea: 4 x 10
Remo vertical barra: 4 x 10-8-8-6
Elevaciones laterales con mancuerna: 4 x 8

Rutina B: dorsal y brazo

Jalón anterior polea: 6 x 12-10-8-8-6-6
Remo máquina: 4 x 8
Tríceps polea: 4 x 10-8-6-6
Tríceps sentado manc.: 4 x 10
Bíceps barra Z: 4 x 10-8-6-6
Curl concentrado manc.: 4 x 8

Rutina C: Pierna y recordatorios

Sentadilla en multipower: 6 x 12-10-8-8-6-6
Extensiones de cuádriceps: 4 x 8
Peso muerto: 4 x 10
Zancada atrás: 4 x 10
Press inclinado con mancuernas (*): 4 x 12-10-8-6
Dominadas (*): 4 x hasta llegar al fallo

Rutina de masa muscular 3

Rutina A: Pecho, Bíceps y recordatorio de dorsal.

Press banca: 6 x 10-10-8-8-6-6
Aperturas en máquina: 4 x 10
Jalones frontales (*): 4 x 10
Bíceps alterno manc. : 4 x 10
Bíceps polea baja: 4 x 10

Rutina B: Pierna y Hombro.

Peso muerto con mancuernas: 4 x 1o
Extensión cuádriceps en máquina: 4 x 1o
Press hombro mancuernas: 4 x 1o
Elevaciones anteriores: 3 x 1o
Elevaciones laterales en polea: 3 x 1o
Rotaciones externas de 90º en polea: 3 x 1o

Rutina C: Dorsal, tríceps y recordatorio de Pecho

Remo en punta: 6 x 10-8-6-6
Jalón cerrado: 4 x 10
Press mancuernas en banco plano (*): 4 x 10
Tríceps polea: 4 x 10
Francés con barra: 4 x 10

Distribución de los días de entrenamiento

Distribución de tres días a la semana de entrenamiento: Principiantes

Lunes: Rutina A + Abdomen
Martes: Descanso.
Miércoles: Rutina B + Abdomen
Jueves: Descanso.
Viernes: Rutina C + Abdomen
Sábado: Descanso.
Domingo: Descanso.

Debes realizar de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular o bien después del entrenamiento con pesas o en tres días marcados como descanso.

Distribución de cuatro días a la semana de entrenamiento: Intermedios

Lunes: Rutina A
Martes: Rutina B + Abdomen
Miércoles: Descanso
Jueves: Rutina C
Viernes: Rutina A + Abdomen
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

A la semana siguiente empezamos por el entrenamiento B y así sucesivamente. Realizar ejercicio cardiovascular de 20 a 30′ de 3 a 4 días por semana, bien después del ejercicio con pesas o en los días de descanso.

Distribución de cinco días a la semana de entrenamiento: Intermedios-Avanzados

Lunes: Rutina A + Abdomen
Martes: Rutina B
Miércoles: Descanso
Jueves: Rutina C + Abdomen
Viernes: Rutina A
Sábado: Rutina B + Abdomen
Domingo: Descanso

A la semana siguiente empezamos por el entrenamiento C y así sucesivamente. Realizar ejercicio cardiovascular de 20 a 30′ de 3 a 4 días por semana, bien después del ejercicio con pesas o en los días de descanso.

Puedes estar hasta dos meses con cada rutina, lo que haría un total de 6 meses de entrenamiento de volumen.